يافع نيوزـ صحة

الكثير ممن يعانون من الأرق يعرفون بالفعل أساسيات “العادات الصحية للنوم”، وهي التأكد من أن غرفة نومك مظلمة، والاحتفاظ بوقت نوم منتظم، واستخدم السرير فقط للنوم، ولكن ربما وجدت أيضًا أن هذه النصائح لا تكفي.

وذلك لأن النوم يتعرض للتخريب بسبب ما يسميه علماء النفس “تأثيرًا ساخرًا”؛ فكلما حاولت إيماء رأسك، زادت صعوبة ذلك، ولتجنب ذلك، تحتاج إلى تقليل تركيزك على النوم، الأمر الذي يتطلب تقنيات أكثر حرفية.

ويقدّم موقع “psychologies 4” خطوات للحصول على ليلة نوم هادئة، وهي:

اتخاذ قرار بشأن “فكر السلامة”

من السهل الشعور بأن الأرق هو كارثة ستدمرك في اليوم التالي، والذعر الذي يعقب ذلك يجعل النوم أكثر صعوبة، لكن اقترحت ساشا ستيفنس، مؤلفة كتاب “طريقة النوم المجهد” حفظ فكرة أكثر دقة، والتحدث عن الجانب النفسي في الليل، لتقول:”لن تكون أبدًا بالسوء الذي أعتقد أنه سيكون عليه”.

قلل وقتك في السرير

من المثير للدهشة أن الأبحاث، تشير إلى أن الكثير من الوقت الذي تقضيه في الفراش يجعل الأرق أسوأ، فأنت لا شعوريًا تربط غرفة نومك بسرعة النوم، وفي حالة الاستلقاء، في محاولة للحاق بالنوم، لن تكون متعبًا بما فيه الكفاية عندما يحين موعد نومك التالي، مما يعني ليلة أخرى بلا نوم.

وبدلًا من ذلك، حاول تحديد الوقت في السرير؛ فإذا كنت بحاجة إلى 7 ساعات من النوم لتشعر بالانتعاش، حاول الاستيقاظ بعد 7 ساعات بالضبط من النوم. وستكون الأيام القليلة الأولى متعبة، ولكن فيما بعد ستجد أنك تقضي أكثر من هذه الساعات السبع في النوم.

اخلط أفكارك

وفقًا لإحدى النظريات، يسمح الدماغ لنفسه بالتوقف والنوم بمجرد أن تكون الأفكار الناشئة في الوعي عشوائية ومضطربة، وفي عصور ما قبل التاريخ، كان ذلك علامة على عدم وجود مفترسات أو مخاطر أخرى تتطلب اليقظة.

وأوصى العالم المعرفي “Luc Beaudoin” بتخيل صور عشوائية، واحدة تلو الأخرى، على سبيل المثال: عن طريق تخيل أكبر عدد ممكن من الأشياء بدءًا من “A”، ثم “B”، ثم “C” وهو ما يعمل على إتمام هذه العملية

تخلص من العكازات الخاصة بك

قالت ستيفنس إن الأرق هو فقدان الثقة بقدرتك على النوم بمفردك، لذا، إذا أخبرت نفسك أنك بحاجة إلى شاي أعشاب أو حمام دافئ أو الهدوء، فأنت تقوض إيمانك بنفسك أكثر، مما يجعل الأرق أسوأ على المدى الطويل.

لذا يجب ألا تتوقف أبدًا عن تناول أي أدوية دون وصفة طبية أو دون استشارة طبيبك، ولكن حاول التخلي عن “مساعدات النوم” الأخرى لأنها ربما لا تساعد نومك.